Saat Anda mengatakan udang, pasti Anda memikirkan rasanya yang lezat. Tapi bagaimana dengan manfaat kesehatannya? Dalam hal nutrisi udang, Anda beruntung, karena makanan laut ini sangat baik untuk Anda.
“Udang kaya akan protein dan mengandung banyak nutrisi bermanfaat—termasuk asam lemak omega-3 , selenium, vitamin B12, zat besi, seng, dan yodium,” kata Cindy Chou, koki dan ahli gizi terdaftar di Healthy Feels di Santa Monica, California. .
“Ini juga rendah lemak jenuh dan sumber astaxanthin, karotenoid yang memberi udang warna merah muda setelah dimasak.”
Penelitian di jurnal Marine Drugs menemukan bahwa astaxanthin memiliki sifat anti-inflamasi yang dapat membantu meningkatkan kolesterol “baik” HDL , meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan, catat Chou.
Apa lagi yang harus Anda ketahui tentang data nutrisi udang? Mari lihat.
Khasiat udang bagi kesehatan
Salah satu manfaat terbesar yang dibanggakan udang: eicosapentaenoic acid (EPA) dan docosahexaenoic acid (DHA) asam lemak omega-3 yang dikandungnya.
“Udang memiliki beragam manfaat kesehatan karena kandungan asam lemak omega-3 yang tinggi dan kandungan merkuri yang rendah dibandingkan dengan pilihan ikan lainnya,” kata DeGore.
“Ini memiliki banyak vitamin dan mineral — dan itu adalah salah satu sumber makanan terbaik yodium , mineral penting yang dibutuhkan untuk fungsi tiroid yang tepat dan kesehatan otak.”
Anda juga mendapatkan porsi besar vitamin B12.
“Vitamin B12 penting dalam pembuatan sel darah merah,” catat Brynn McDowell, ahli diet terdaftar di Domestic Dietitian di Livermore, California.
Dan udang membanggakan 20 gram protein yang luar biasa per porsi 3 ons yang dimasak — menjadikannya sumber protein yang sangat baik. “Udang terutama terdiri dari air dan protein, menjadikannya tambahan makanan rendah kalori yang bagus,” tambah McDowell.
Udang dan pencegahan penyakit
Karena nutrisi luar biasa yang diberikan udang, makanan laut dapat membantu mencegah penyakit tertentu. Faktanya, omega-3 yang dikandung udang dapat membantu mencegah penyakit kardiovaskular, menurut studi review di Nutrients .
“Studi menunjukkan bahwa meningkatkan konsumsi EPA dan DHA omega-3 sebanyak 1 gram per hari dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular sebesar 5,8 persen,” kata Chou. “Sebagai referensi, satu porsi udang 3 ons mengandung sekitar 0,12 gram masing-masing.”
Makan udang juga membantu mengurangi peradangan dalam tubuh. “Radikal bebas adalah partikel tidak stabil dalam tubuh yang dapat merusak sel dan menyebabkan peradangan,” kata McDowell. “Penelitian menunjukkan bahwa peradangan kronis dapat menyebabkan kasus penuaan dini dan penyakit yang lebih tinggi seperti penyakit jantung, kanker tertentu, demensia, dan diabetes. Antioksidan membantu tubuh melawan radikal bebas.”
Plus, udang menawarkan yodium. “Ini adalah mineral penting untuk kesehatan tiroid dan otak,” kata Chou. “Asupan yodium yang cukup penting untuk mencegah gondok.”
Gondok adalah pembesaran kelenjar tiroid abnormal yang dapat membuat sulit bernapas atau menelan. Anda akan mendapatkan nutrisi tambahan yang bermanfaat untuk tiroid dari udang. “Kita membutuhkan selenium, seng, tembaga, yodium, dan kalsium agar tiroid kita berfungsi dengan baik, dan udang mengandung kelima mineral ini,” kata McDowell.
Fakta nutrisi udang
Nilai gizi udang cukup luar biasa. Berikut adalah fakta nutrisi, termasuk nilai harian yang direkomendasikan (DV)—untuk porsi 3 ons udang yang dimasak.
Kalori: 84
Total Lemak: 0 g (0 persen DV)
Protein: 20 g (40 persen DV)
Karbohidrat: 0 g (0 persen DV)
Natrium: 94 g (5 persen DV)
Berapa banyak udang yang harus dimakan?
Berapa banyak udang yang boleh dimakan? Nah, Pedoman Diet 2020-2025 untuk orang Amerika mengatakan orang dewasa harus menargetkan dua porsi makanan laut 4 ons per minggu. Namun, banyak ahli merekomendasikan makan hingga 12 ons per minggu.
“Badan Perlindungan Lingkungan (EPA) menyarankan bahwa makan hingga tiga porsi 4 ons makanan laut per minggu dianggap aman,” kata Chou, yang mencatat bahwa udang mengandung kadar metilmerkuri yang lebih rendah daripada banyak jenis makanan laut lainnya.
Risiko dan efek samping udang
Reaksi alergi
Mungkin hal yang paling penting untuk diketahui tentang udang, dalam hal potensi risiko, adalah bahwa itu adalah salah satu dari delapan alergen makanan utama . Itu berarti orang dengan alergi mungkin mengalami anafilaksis yang parah dan terkadang mengancam jiwa saat mengonsumsinya.
“Reaksi yang lebih ringan yang harus diperhatikan termasuk hidung tersumbat, bersin, kulit gatal, gatal-gatal, kesemutan di mulut, sakit perut, dan mual,” kata DeGore. Jika Anda alergi terhadap udang, hindari memakannya dan mengobrol dengan ahli alergi tentang menyimpan EpiPen jika terjadi keadaan darurat.
Yodium dan merkuri
Risiko lain termasuk mengonsumsi merkuri atau yodium secara berlebihan. “Meskipun sangat tidak mungkin, makan terlalu banyak udang dapat menyebabkan tingginya tingkat yodium atau methylmercury,” kata Chou.
“Untuk orang dewasa, tingkat asupan atas (UL) yodium yang dapat ditoleransi adalah 1.100 mikrogram per hari. Tiga ons udang mengandung 13 mikrogram, yang berarti Anda harus makan lebih dari 15 pon per hari untuk mencapai tingkat itu. Dan karena tingkat methylmercury dalam udang rendah, makan 12 ons atau kurang setiap minggu seharusnya tidak menjadi masalah, tambahnya.
Encok
Selain itu, makan terlalu banyak kerang dapat menyebabkan peningkatan risiko asam urat, suatu bentuk radang sendi, Chou menambahkan. Tentu saja, diet dengan variasi menghindari masalah ini.
“Penting untuk diingat bahwa tujuan diet dan gaya hidup sehat adalah variasi dan terlalu banyak dari satu hal tidak ideal,” kata McDowell.
Kolesterol
Jika Anda khawatir dengan kolesterol yang dikandung udang, jangan terlalu khawatir. Sementara udang mengandung 161 miligram kolesterol (54 persen DV) per porsi 3 ons, penelitian saat ini menunjukkan lemak jenuh memiliki dampak yang lebih besar pada kadar kolesterol tubuh, dibandingkan kolesterol makanan.
“The American Heart Association menunjukkan bahwa kunci untuk mengurangi kadar kolesterol dalam tubuh adalah dengan fokus membatasi makanan tinggi lemak jenuh dan trans,” kata McDowell.
“Udang rendah lemak jenuh dan tidak mengandung lemak trans. Namun, orang dengan kolesterol tinggi atau penyakit kardiovaskular harus selalu berkonsultasi dengan dokter dan/atau ahli diet terdaftar mereka untuk rekomendasi dan panduan spesifik tentang makanan tinggi kolesterol dalam diet mereka.”
Cara makan udang
Anda dapat menikmati udang dalam begitu banyak resep lezat! “Udang sangat serbaguna dan dapat tersaji dengan berbagai cara—panggang, tumis, panggang, rebus, sous vide, dan rebus,” kata DeGore.
Namun, Anda harus mengambil beberapa langkah untuk membuatnya siap untuk dimasak.
“Sebelum memasak, selalu bersihkan dan pisahkan urat udang dengan memotong cangkang di seberang ekor dan memilih ‘urat’ yang mengalir di sepanjang punggungnya,” kata DeGore, yang mencatat bahwa “urat” sebenarnya bukan vena; itu sebenarnya saluran pencernaan udang! Persiapan dengan ekor dan cangkang adalah opsional.
Tentu saja, cara Anda menyiapkan udang akan mempengaruhi kesehatan makanan yang Anda siapkan.
thehealthy.com
