Anda mungkin sudah mengetahui pentingnya serat untuk kesehatan pencernaan. Makanan kaya serat tidak hanya membantu melancarkan buang air besar atau menangkal penyakit kronis, tetapi juga dapat membantu menurunkan berat badan.
Tidak perlu bingung bagaimana cara mendapatkan sumber serat karena ada banyak makanan yang mengandung serat yang bisa Anda konsumsi. Apa jenis makanan ini? Yuk, langsung saja simak daftar makanan berserat tinggi di bawah ini.
Sederet makanan kaya serat
Mengacu pada angka kecukupan gizi yang dirilis Kementerian Kesehatan RI, kebutuhan serat untuk orang dewasa berkisar antara 30 hingga 38 gram per hari. Untuk memenuhi kebutuhan tersebut, Anda bisa mengonsumsi berbagai jenis makanan di bawah ini.
1. Pir
Tidak heran pir menempati urutan pertama di antara makanan kaya serat. Satu buah pir berukuran sedang sudah mengandung 5,5 gram serat. Jumlah ini dapat menyediakan hingga 20% dari asupan serat harian Anda.
Pir juga mengandung sejenis serat yang biasa dikenal dengan pektin. Pektin sangat efektif untuk memulai buang air besar dan memicu pertumbuhan bakteri usus. Itu sebabnya manfaat buah pir sangat dirasakan oleh orang yang menderita sembelit.
2. Alpukat
Keunikan alpukat ini terletak pada kandungan lemaknya yang tinggi, tidak seperti buah-buahan lainnya yang rata-rata mengandung karbohidrat. Tak hanya kaya lemak, buah ini juga kaya serat.
Dalam 100 gram alpukat saja mengandung 6,7 gram serat atau sama dengan 22% kebutuhan harian orang dewasa. Alpukat juga kaya akan vitamin B, vitamin C, vitamin E dan berbagai jenis mineral yang bermanfaat untuk pencernaan.
3. Raspberry
Makanan kaya serat lainnya adalah raspberry. Mengkonsumsi 100 gram buah ini dapat memberikan asupan sehat bagi tubuh Anda sekitar 6,5 gram. Peningkatan ini kira-kira sama dengan 21,6% dari asupan harian Anda.
Buah berbau menyengat ini juga kaya akan mangan dan vitamin C. Selain itu, raspberry juga mengandung beberapa senyawa antioksidan yang mampu melindungi sel tubuh dari segala efek negatif radikal bebas.
4. Lentil
Lentil adalah legum kaya protein yang dikeringkan dan diproses sebelum dikonsumsi. 100 gram lentil matang mengandung sekitar 7,3 gram serat, atau sekitar 24,3% dari kebutuhan harian orang dewasa.
Tak hanya kaya serat, bahan makanan ini juga memiliki segudang mineral dan vitamin. Asupan mineral mangan, vitamin B9, vitamin B1, dan mineral fosfor dapat Anda capai dengan mengonsumsi atau menambahkan kacang-kacangan ini ke dalam menu harian Anda.
5. Kacang polong
Sering dianggap sayuran, kacang polong sebenarnya termasuk dalam keluarga kacang-kacangan. Bisa dikatakan serat yang terkandung dalam kacang polong sangat tinggi, yaitu sekitar 8,3 gram dalam 100 gram kacang polong yang telah dimasak.
Seperti kacang-kacangan pada umumnya, kacang polong juga mengandung berbagai mineral, vitamin dan protein. Nutrisi lain dalam makanan ini adalah vitamin B1, vitamin B9, vitamin K, mangan dan protein.
6. Gandum
Gandum tidak hanya kaya serat, tetapi juga dianggap sebagai salah satu makanan paling sehat. Ini karena makanan ini kaya akan makronutrien, antioksidan, mineral, dan vitamin.
Oat juga mengandung serat larut yang biasa dikenal dengan beta glucan. Serat ini dapat membantu mengontrol gula darah dan kolesterol serta memperkuat sistem kekebalan tubuh, terutama bagi anak-anak.
7. Biji chia
Biji chia yang berasal dari tanaman Salvia hispanica masih termasuk dalam keluarga tanaman mint. Bahan makanan ini sedang naik daun karena banyak orang yang mulai menjalani gaya hidup sehat. Tak heran, mengingat chia seed mengandung sejumlah nutrisi.
Sebagai gambaran, 100 gram biji chia mengandung 34,4% serat atau sama dengan 114% kebutuhan serat harian orang dewasa. Selain itu, biji chia juga memiliki banyak protein seperti mangan, fosfor, kalsium, lemak sehat, dan protein.
Serat adalah nutrisi yang mudah ditemukan dalam makanan. Selain berbagai contoh yang telah disebutkan di atas, Anda juga bisa memenuhi kebutuhan serat dengan mengonsumsi sayuran, umbi-umbian, dan kacang-kacangan.
Jangan lupa untuk menyeimbangkan asupan serat dengan banyak mengonsumsi air putih. Kombinasi air dan serat yang tepat sangat efektif untuk melancarkan buang air besar dan menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Nah, sekarang kamu sudah tahu jenis makanan apa saja yang mengandung serat. Semua jenis makanan tersebut dapat anda konsumsi agar tubuh anda lebih sehat dan pencernaan anda berjalan dengan lancar sehingga tubuh anda lebih sehat. Dapatkan semua jenis makanan berkualitas di atas hanya di aplikasi Astro! Beli sekarang di aplikasi Astro yang memiliki pengiriman cepat dalam beberapa menit!
Referensi:
7 makanan kaya serat untuk menurunkan berat badan
Sumber gambar: Shutterstock
